Es probable que sigas una dieta sana y equilibrada para estar en forma y, si no, seguro que lo has intentado alguna vez para poder contar con la energía necesaria para afrontar entrenamientos exigentes. Entonces, sabrás que hay momentos en la dieta en los que te entra hambre a “deshoras”, sobre todo en los planes más restrictivos. Es en esos momentos cuando hay que tener en la recámara aperitivos saludables que sean bajos en grasas y calorías.
FRUTAS
Tomarse una fruta en cualquier momento del día no va a perjudicar tu dieta. Comerse unamanzana o un plátano, además de saciar tu apetito, te aportará un gran número de vitaminas y minerales. Si quieres endulzar todavía más las frutas, opta por la miel, y si quieres digerirlas con mayor rapidez prueba a consumirlas a través de compotas.
FRUTOS SECOS
Los frutos secos te pueden aportar grandes dosis de energía, además, poseen gran cantidad de fibra y sólo con un puñado de ellos conseguirás aumentar tu sensación de saciedad. Prueba con las nueces, las castañas, las almendras, los orejones o lasciruelas pasas.
Por otro lado, las uvas pasas tienen una gran cantidad de carbohidratos y calorías que pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre. Además, ofrecen potasio, calcio, antioxidantes y minerales en grandes cantidades, en definitiva, se puede decir que son un valioso concentrado de nutrientes, ideal en cualquier momento del día.
VERDURAS, LEGUMBRES Y HORTALIZAS
Se podrían clasificar como los aperitivos más saludables para los corredores. Una solución ideal consistiría en consumirlas en forma de humus, lo bueno que tiene esta combinación es que, además de tener un auténtico cóctel de proteínas y carbohidratos, podrás conservarlo en el congelador, preparado para tomarlo cuando quieras.
SÁNDWICH DE POLLO Y HUEVO
Las proteínas que contienen, tanto la pechuga de pollo como unos huevos duros, te ayudarán a reparar los daños provocados en tus músculos al correr. Además, suelen calmar el apetito aún más que los hidratos de carbono. Por esta razón, introducir en tus meriendas y almuerzos un sándwich de pollo o un huevo duro te permitirá disfrutar de sus virtudes y evitarás caer en tentaciones más “basura”.
4 CONSEJOS PARA EVITAR LOS TENTEMPIÉS MENOS SANOS
- Después de los entrenamientos debes consumir alguna comida fuerte (entre 2-3 horas posteriores al ejercicio físico). Repón las reservas de carbohidratos (1 – 1’5 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal), incluyendo algún alimento de rápida absorción (cereales, pan o jugos naturales), yogures, frutas o barritas energéticas.
- Los días en los que tengas entrenamientos exigentes planifica tu alimentación con tiempo antes de cada entrenamiento con el objetivo de tener tus reservas de carbohidratos musculares en su punto álgido. Por otra parte, en estos días en los que quieres llevar a cabo entrenamientos de calidad, evita entrenar en ayunas.
- Los mejores alimentos son aquellos no procesados e integrales, que te proporcionan la energía necesaria para mantener unos niveles de funcionamiento óptimos. Se trata de que hagas elecciones inteligentes en tu dieta, no hay más. Un corredor popular debería hacer tres grandes comidas (desayuno, comida y cena) y otras dos pequeñas (almuerzo y merienda), separando las principales cada 3-4 horas.
- Mentalizarse de que hacer mucho ejercicio no acarrea permitirse cualquier lujo después de los entrenamientos. Piensa que alguien que haya hecho ejercicio necesitará alimentarse más para cubrir las necesidades energéticas, por eso hay que ser especialmente cuidadosos en estos momentos.
EJEMPLOS DE TENTEMPIÉS PARA CORRER
- 20 almendras (140 calorías).
- un tazón de palomitas de maíz caseras (130 calorías).
- yogur de vainilla con uvas pasas (130 calorías).
- sándwich mixto con pan integral, jamón, queso , tomate y lechuga (180 calorías).
- una manzana (60 calorías).
